¿Cómo desarrollar Empatía?

Te pasa en medio de una conversación con tu pareja, cuando tu hijo llora y no entiendes bien por qué, o cuando un compañero de trabajo te cuenta un mal momento y tú no sabes qué decir. Quieres conectar de verdad, no solo asentir con la cabeza. Sientes que la empatía debería salirte natural y, sin embargo, te quedas en blanco o sueltas un consejo que nadie te ha pedido.

No te falta sensibilidad, te falta entrenamiento. La empatía funciona como un músculo: se desarrolla con ejercicios concretos, no con buenas intenciones ni con frases hechas del tipo «ponte en su lugar». Aquí vas a encontrar ese «cómo» práctico, con ejercicios que puedes empezar a aplicar hoy mismo, contigo, con tus hijos o en tu trabajo.

Jessica Davo García

Psicóloga Sanitaria Especialista en Infantil y Neurodesarrollo.

Por qué te cuesta ponerte en el lugar del otro

Antes de entrenar la empatía conviene entender qué falla. La empatía tiene una parte cognitiva, entender lo que piensa y siente el otro, y una parte afectiva, sentir algo parecido a lo que siente. Si quieres profundizar en esta distinción y en cómo se relaciona con la ecpatía, puedes leer este artículo sobre empatía y ecpatía; aquí nos vamos a quedar solo con el «cómo» entrenarla.

Piensa en la última vez que discutiste con alguien cercano por algo que, visto desde fuera, era pequeño. Seguramente no fallaste porque no te importara esa persona, sino porque tu cabeza ya estaba armando una respuesta antes de terminar de escuchar. Eso no te convierte en alguien frío, te convierte en alguien que reacciona en piloto automático, como casi todos.

Cuando fallas al empatizar casi nunca es porque la otra persona no te importe. Suele pasar porque activas el modo «solucionar el problema» antes que el modo «escuchar», o porque tu propio malestar te satura y no deja hueco para el del otro. Las dos cosas se corrigen con práctica, no con fuerza de voluntad.

La escucha activa: el ejercicio que más rinde

La escucha activa es el ejercicio más rentable que existe para desarrollar empatía: exige pocos minutos y cambia el tono de cualquier conversación. Consiste en escuchar para entender, no para responder, y aunque suene sencillo, casi nadie lo hace de forma automática.

Un estudio publicado en la revista Social Neuroscience explica por qué funciona tan bien: cuando alguien percibe que le están escuchando de verdad, se activa el sistema de recompensa de su cerebro, la misma zona que responde ante otros estímulos placenteros. Sentirse escuchado sienta bien también a nivel biológico (Kawamichi et al., 2015).

Para practicar la escucha activa en tu próxima conversación difícil:

• Guarda el consejo para el final. Primero pregunta, después opina.
• Repite con tus palabras lo que has entendido antes de responder: «Entonces, lo que más te ha dolido ha sido…».
• Fíjate en el cuerpo, no solo en las palabras: un silencio, un cambio de tono o una mirada esquiva dicen tanto como una frase entera.
• Resiste el impulso de contar tu propia experiencia parecida hasta que la otra persona haya terminado de hablar.

Imagina que un amigo te escribe un simple «he tenido un día horrible». En vez de responder con «¿qué ha pasado?» y lanzarte a analizar la situación, prueba con «vaya, se te nota agotado, cuéntame si te apetece». Parece un matiz pequeño, pero cambia por completo cómo se siente la persona que tienes al otro lado.

Las tres preguntas que abren a la otra persona

Si no sabes por dónde empezar, apóyate en tres preguntas abiertas: «¿cómo te sientes con esto?», «¿qué es lo que más te preocupa?» y «¿qué necesitas ahora mismo, que te escuche o que te ayude a buscar una solución?». Esta última pregunta te evita más malentendidos de los que imaginas, porque muchas veces damos consejos cuando lo único que se nos pedía era compañía.

Toma de perspectiva: ponerte en su piel

La toma de perspectiva es distinta de sentir lo mismo que el otro. Consiste en imaginar activamente su punto de vista, sus motivos y sus límites, aunque tú no compartas su forma de sentir. Es un ejercicio mental, y como todo ejercicio, se entrena con repetición.

Investigadores del Instituto Max Planck comprobaron que un entrenamiento breve y sostenido centrado en la compasión produce cambios medibles en la actividad cerebral y aumenta las emociones positivas asociadas a la conexión con los demás (Klimecki et al., 2013). En otras palabras: la empatía no es un rasgo fijo con el que naces o no naces, es una capacidad que se puede entrenar con constancia, igual que la flexibilidad o la fuerza.

Un ejercicio sencillo para practicarla: la próxima vez que alguien te decepcione, dedica dos minutos a escribir tres razones posibles, aunque no las conozcas con certeza, por las que esa persona pudo actuar así. No se trata de justificar lo que te hizo daño, sino de ampliar tu mapa de lo que puede estar pasando en su vida en ese momento.

Este ejercicio funciona especialmente bien con las personas de tu entorno que tienden a sacarte de quicio, como ese familiar con el que discutes en cada comida. Cuanto más automática se vuelve la pregunta «¿qué le puede estar pasando a esta persona?», menos energía gastas defendiéndote y más te queda para escuchar realmente.

La carta que nunca envías

Otro ejercicio que funciona especialmente bien es escribir una carta desde el punto de vista de la otra persona, como si fueras ella, explicando por qué actuó como lo hizo. No hace falta enviarla: el valor está en escribirla, no en compartirla. Muchas personas descubren, al terminar, que su enfado ha bajado de intensidad sin que la situación externa haya cambiado en nada.

Empatía en pareja: el ejercicio del reflejo emocional

En una relación de pareja, la empatía se desgasta con la rutina más rápido que en cualquier otro vínculo. Dejas de preguntar cómo está el otro porque das por hecho que ya lo sabes, y ahí empiezan la mayoría de los malentendidos.

El reflejo emocional es un ejercicio sencillo para recuperar esa atención: cuando tu pareja te cuente algo que le ha afectado, en vez de responder con una opinión o una solución, devuélvele solo la emoción que percibes: «te veo agotada» o «noto que esto te ha dolido más de lo que dices». No hace falta acertar del todo, el simple gesto de intentarlo ya comunica que estás prestando atención a su mundo interno, no solo a los hechos que te cuenta.

Enseñar empatía a los niños sin sermones

Con los niños, los discursos sobre «hay que ser bueno con los demás» apenas cambian nada. Lo que sí funciona es nombrar las emociones en el momento en que ocurren, algo que encaja bien con una crianza respetuosa que prioriza el vínculo antes que la obediencia.

Conviene tener en cuenta que la capacidad de entender que el otro piensa y siente de forma distinta a uno mismo, lo que en psicología del desarrollo se llama teoría de la mente, empieza a consolidarse entre los 3 y los 5 años (Sánchez-Núñez et al.). Antes de esa edad, pedirle a un niño que «se ponga en el lugar del otro» tiene un límite real que no depende de su actitud.

El juego de roles es el ejercicio más efectivo a partir de esa edad. Si tu hijo ha empujado a un compañero, en vez de obligarle a pedir perdón sin más, invítale a representar la escena desde el lugar del otro niño: «¿cómo crees que se sintió cuando le empujaste? Vamos a hacer que ahora tú eres él un momento». Esa pequeña simulación activa una comprensión que un sermón nunca consigue.

El juego de roles en vez de «pide perdón»

Puedes convertirlo en un hábito con cuentos, series o incluso dibujos animados: pausa la historia y pregunta «¿cómo crees que se siente este personaje ahora?». Nombrar tus propias emociones delante de ellos también enseña: un simple «hoy estoy cansada y por eso he contestado mal, lo siento» les muestra que las emociones se pueden reconocer, explicar y reparar, y que eso no tiene nada de vergonzoso.

Empatía en el trabajo sin cargar con todo

En el entorno laboral, la empatía se confunde a menudo con absorber el problema de tu compañero como si fuera tuyo. No es lo mismo. Puedes entender perfectamente la frustración de alguien sin llevarte esa frustración a casa contigo.

Un ejercicio útil en conversaciones difíciles de equipo es lo que algunos psicólogos llaman «escucha sin agenda»: durante los primeros minutos, no aportes soluciones ni des tu opinión, limítate a entender qué necesita la otra persona. Muchos conflictos se desactivan solos en cuanto alguien se siente comprendido, sin que tengas que resolver nada todavía.

Con el tiempo, notarás que tu equipo acude a ti no porque espere que resuelvas todo, sino porque sabe que primero vas a entenderlo. Esa confianza, paradójicamente, hace que las conversaciones sean más cortas y más resolutivas.

Para que esto no te convierta en el paño de lágrimas de toda la oficina, marca algunos límites simples:

• Escucha primero, opina después, pero no te sientas obligado a arreglar lo que no es tuyo.
• Reserva un momento concreto de la conversación en lugar de dejarla abierta a cualquier hora del día.
• Distingue entre «te entiendo» y «me hago responsable de tu problema»: solo lo primero es sostenible a largo plazo.

Si notas que últimamente te cuesta gestionar la tensión de tu equipo o que te la llevas a casa cada tarde, es posible que el problema no sea de empatía sino de gestión del estrés propio. Te puede ayudar revisar estas estrategias para gestionar el estrés antes de seguir exigiéndote «ser más empático» sin descansar.

Cuándo la empatía te desgasta y cómo cuidarte

Existe un límite real. Si absorbes constantemente el dolor ajeno sin marcar ningún filtro, aparece lo que se conoce como fatiga por compasión: cansancio emocional, irritabilidad y, paradójicamente, menos capacidad de conectar con los demás. Les pasa mucho a quienes cuidan de otros por profesión, pero también a cualquier persona muy sensible dentro de su círculo cercano.

La empatía sana necesita un límite: puedes entender el dolor del otro sin hacerlo tuyo. Marcar ese límite no te hace menos empático ni menos buena persona, te permite sostener la empatía en el tiempo en lugar de agotarla en dos semanas y terminar evitando a la gente que más te importa.

Algunas formas concretas de cuidarte mientras entrenas tu empatía:

• Marca un tiempo límite para las conversaciones que te dejan agotada, no tienes que estar disponible siempre.
• Después de escuchar algo difícil, dedica un minuto a notar cómo estás tú, no solo cómo está el otro.
• Busca a alguien con quien hablar tú también: la empatía no puede fluir en una sola dirección de forma indefinida.

Este contenido es informativo y no sustituye el diagnóstico ni el consejo de un profesional sanitario. Si sientes que la fatiga emocional te supera desde hace tiempo, hablar con un profesional puede ayudarte a poner nombre a lo que te pasa y a recuperar el equilibrio.

Desarrollar empatía no es un examen que apruebas de golpe, es una práctica que se sostiene con pequeños gestos repetidos: escuchar antes de opinar, preguntar antes de suponer, y cuidarte a ti para poder seguir cuidando de los demás. Elige uno solo de estos ejercicios esta semana, el que más te haya resonado, y dale tiempo antes de pasar al siguiente.

Si sientes que te cuesta sostener esta conexión con los demás o que el peso emocional ajeno te desborda con facilidad, no tienes que resolverlo sola. Ayúdame a acompañarte en este proceso: reserva tu primera sesión online y hablamos de lo que necesitas.

Preguntas frecuentes sobre cómo desarrollar la empatía

¿La empatía es algo con lo que se nace o se puede aprender siendo adulto?

La empatía no es un rasgo fijo que unos tienen y otros no: es una habilidad que se puede entrenar a cualquier edad. Investigaciones del psicólogo Jamil Zaki, de la Universidad de Stanford, muestran que quienes adoptan una «mentalidad de crecimiento» ante la empatía dedican más tiempo a escuchar y comprender a personas distintas a ellos, incluso en desacuerdo. Si notas que te cuesta conectar con los demás, no significa que estés «roto»: significa que todavía no has entrenado ese músculo. Un espacio como la terapia psicológica online puede acompañarte a identificar qué bloquea tu empatía y a practicarla de forma guiada.

¿Qué diferencia hay entre la empatía cognitiva y la empatía emocional?

La empatía cognitiva es la capacidad de entender lo que otra persona piensa o siente sin necesariamente sentirlo tú misma; la empatía emocional (o afectiva) es compartir esa emoción y sentirla contigo. Ambas trabajan juntas, pero se desarrollan de forma distinta: la afectiva aparece antes en la infancia, mientras que la cognitiva necesita funciones mentales más complejas que maduran con el tiempo. Entender esta diferencia te ayuda a saber en qué fallas: puede que comprendas racionalmente a alguien pero no logres conmoverte, o al revés. Si te interesa esa parte más racional de la mente, en psicología cognitiva profundizamos en ello.

¿A qué edad empieza un niño a mostrar empatía hacia los demás?

Los primeros signos aparecen antes de lo que imaginas: ya en el primer año de vida un bebé puede llorar al oír llorar a otro, aunque todavía no distingue su malestar del ajeno. El psicólogo Martin Hoffman, referente en el estudio del desarrollo moral infantil, describe que es entre el primer y el segundo año cuando el niño empieza a percibir que el dolor del otro no es el suyo propio y trata, de forma intuitiva, de calmarlo. La empatía más elaborada, la que le permite razonar desde el lugar del otro, llega más adelante, entre los 3 y los 6 años. Puedes leer más sobre estas etapas en nuestro artículo de psicología del desarrollo.

¿Es normal que a mi hijo le cueste ponerse en el lugar de sus hermanos o amigos?

Sí, es completamente normal, sobre todo antes de los 6-7 años: la empatía infantil se construye poco a poco y varía según el temperamento, la edad y lo que el niño ve en casa. No te alarmes si reacciona con egoísmo ante el llanto de su hermano; suele ser inmadurez emocional, no falta de cariño. Los juegos de rol y nombrar en voz alta lo que sienten los demás («mira, tu hermana está triste porque…») aceleran este aprendizaje. Si los roces entre hermanos son frecuentes en casa, en celos entre hermanos encontrarás pautas concretas para gestionarlos.

¿La falta de empatía siempre es señal de un trastorno como el narcisismo o la psicopatía?

No, no siempre. Puede tratarse de alexitimia, una dificultad para reconocer y expresar las propias emociones (y por tanto las ajenas) que, según un artículo publicado en SciELO, no implica mala intención ni constituye un trastorno de personalidad en sí misma. También el estrés sostenido o una infancia con poco apoyo emocional pueden mermar la empatía sin que exista ningún trastorno de fondo. Ahora bien, cuando la falta de empatía se combina con manipulación, necesidad de control o ausencia de remordimiento, conviene prestar atención: en cómo identificar una relación tóxica te explicamos las señales de alarma.

¿Qué ejercicios respaldados por la ciencia ayudan a entrenar la empatía en adultos?

La meditación de compasión es de las más estudiadas: una investigación de Olga Klimecki y Tania Singer, publicada en Social Cognitive and Affective Neuroscience, comprobó que tras entrenar esta práctica las personas mostraban más conductas de ayuda y mayor activación cerebral en zonas ligadas al afecto positivo. El mismo estudio advierte de algo que conviene recordar: sentir en exceso el dolor ajeno sin cuidarte a ti también puede agotarte y derivar en burnout. Por eso cuidar tu propio bienestar emocional no es egoísmo, es la base para sostener la empatía. Si el desgaste ya está ahí, en cómo gestionar el estrés tienes herramientas para recuperar ese equilibrio.

Este contenido es informativo y no sustituye el diagnóstico ni el consejo de un profesional sanitario.