¿Cómo gestionar el Estrés?

El Estrés forma parte de la vida cotidiana de los seres humanos, sin embargo, aprender a gestionar el Estrés, puede ser beneficioso para las personas, ya que puede hacer que aprendan a manejar de una mejor manera las distintas situaciones que muchas veces los superan, y ocasionan un estrés en nuestras vidas cotidianas.

Debido a ello, es que, en algunos casos, la sobrecarga de trabajo o de muchas otras cosas afecta de forma negativa a las personas que sufren el Estrés, al punto de no saber qué hacer ni cómo resolverlo, entonces lo más importante en estos casos, es encontrar la forma más conveniente de gestionarlo.

¿Cómo saber si tengo Estrés?

En múltiples ocasiones, es muy común que exista el Estrés en nuestra vida, debido a que es una respuesta a una causa externa que puede generarnos cierto malestar, es importante poder identificar cuándo es que se produce exactamente, ya que el poder identificarlo, es de suma importancia, para poder gestionarlo de una forma adecuada, es por eso, que a continuación, conoceremos los distintas síntomas y señales que indican que una persona tiene Estrés:

A nivel físico, los síntomas que puede tener de forma corporal una persona con Estrés son los siguientes, a conocer:

¿Cómo podemos gestionarlo?

Normalmente, cuando una situación que nos genera algún tipo de malestar o incomodidad no se resuelve, puede ocasionar daños en la persona y puede presentar ciertas conductas no tan adecuadas y apropiadas para su vida cotidiana,

Ya que puede comer excesivamente, sufrir ataques de ira, aislarse socialmente, entre otro tipo de conductas, y es por esa razón, que a continuación, conoceremos algunas formas de gestionar nuestro nivel de Estrés, lo cual nos permitirá tener una mejor calidad de vida indudablemente.

Identificarlo

Uno de los primeros pasos para poder saber qué hacer ante una situación de estrés, es aprender a reconocerlo, sin embargo, este proceso no es algo que se observe a primera vista, ya que sólo se puede identificar cuando está bastante elevado, en el apartado anterior, el Estrés se puede reflejar tanto de una forma física, emocional, y conductual, y a medida que avance el tiempo, puede ir aumentando, a raíz de ello es que cobra una mayor trascendencia el identificarlo, lo cual es fundamental para gestionarlo de una forma asertiva.

Técnicas de respiración

Una de las prácticas que puede ayudar mucho en el proceso del Estrés, son las técnicas de respiración, ya que la respiración se puede dar en cualquier tipo de situación o momento para gestionar el Estrés de forma inmediata, es un mecanismo excelente para poder hacer que la persona en un momento de Estrés, pueda recuperar esa serenidad.

Aunado a ello, podemos afirmar que ciertas investigaciones han demostrado que respiraciones lentas, pueden ayudar con la activación del nervio vago, el cual podríamos decir que es uno de los principales componentes del sistema nervioso parasimpático, y él se encuentra encargado de moderar ciertas respuestas que tienen las personas en un momento de Estrés.

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Normalmente, las técnicas de respiración son muy utilizadas a la hora de combatir ciertas consecuencias que puede ocasionar el Estrés, en el año 2015, se llevó a cabo una investigación que fue publicada en Applied Psychophysiology and Biofeedback, en la cual se encontraron distintas técnicas de respiración controlada, las cuales son muy buenas para poder revertir los efectos negativos que son ocasionados como en la ansiedad y ayuda a la relajación de la persona afectada.

Poner nuestra atención en otro lugar

El Estrés normalmente, se relaciona con esa respuesta que le damos a distintos ataques, y que surgen como consecuencia de una determinada situación molesta o incómoda, sin embargo, es por esa razón que cuando el Estrés se hace presente, nuestra atención se enfoca principalmente, en eso que originó nuestro Estrés y mientras más nos enfoquemos en eso, más va a aumentar nuestros niveles de Estrés.

Debido a ello, es que, en resumen, no debemos darle importancia y poner nuestra atención a otro estimulo, mirar hacia otro lado, contemplar nuestro entorno, analizar de forma detallada todo lo que nos rodea, repetir ese ejercicio constantemente, esto nos ayudará sin duda, a poder gestionar nuestros niveles de Estrés de una manera más efectiva, y a su vez, estaremos regulando los impulsos.

Igualmente, todas las distracciones son de suma utilidad en este tipo de situaciones, ya que los estímulos pasan a un segundo plano, y es una estrategia bastante sencilla y muy utilizada porque nos ayuda a regular las emociones, y esto lo podemos ver reflejado en un estudio realizado durante el año 2014.

Publicado el International Journal of Psychophysiology, dentro de este artículo, podemos constatar que, aunque distraerse no siempre es totalmente efectivo, para que se impida la desactivación emocional durante sus primeras fases sucede es a la hora de reducir manifestaciones que se dan en las siguientes etapas.

Ve imágenes que te relajen

Ver imágenes en nuestro celular, nuestras computadoras, o tablets, nos hace llegar a sentir distintas sensaciones que siempre son de utilidad para disminuir el Estrés, en los casos de niveles de Estrés muy elevados tener a la mano alguna fotografía o pintura que sea relajante para nosotros.

Puede ser de gran ayuda, lo más utilizado en este tipo de casos son paisajes más que todo si son en sitios solitarios con un clima fresco y muchos colores verdes y azules.

En este sentido, observar imágenes de la naturaleza, aunque no lo crean tiene un impacto positivo dentro de nuestra actividad fisiológica, según una revisión sistemática en el año 2019, se analizaron distintos estudios sobre todos los efectos a nivel fisiológico que puede tener la estimulación visual.

Al observar la naturaleza en un entorno interior nos indicó que ver videos, imágenes, o fotografías ambientales, nos ayuda a disminuir el estrés y nos permite estar en un estado de relajación.

Sin embargo, esta información la traemos a colación porque eso es efectos positivos, el ver imágenes sobre la naturaleza, sin duda, no sólo ayuda con la disminución del Estrés, también nos hace que en nuestro interior aumente los niveles de emociones positivas y nos produzca una mayor sensación de bienestar.

Piensa en un lugar pacifico

Otra técnica al igual que la de la risa, que se puede utilizar en cualquier tipo de momento es la imaginación guiada, a través de ella, podemos tener control sobre el Estrés en cualquier tipo de momento, realmente es asombroso como algo tan simple como imaginar puede ayudarnos a gestionar de una mejor manera nuestro Estrés, a continuación, conoceremos algunos estudios que confirman esta teoría.

Cabe destacar, que una serie de investigadores, analizaron en una población de mujeres africanas esta técnica, es realmente efectiva para disminuir el Estrés y realmente, los resultados que se encontraron de esta investigación sólo corroboraron lo que ya venían diciendo dentro de la literatura científica, y es que las imágenes creadas pueden disminuir los niveles de Estrés.

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Asimismo, al mismo tiempo un estudio cuasiexperimental que se llevó a cabo con un Paciente con insuficiencia renal crónica, también respalda lo mencionado anteriormente, ya que esos resultados que fueron publicados en Indian Journal of Forensic Medicine & Toxicology, indican que la imaginación, es sumamente eficaz para poder disminuir los niveles de estrés y que puede usarse sin ningún tipo de riesgo.

Normalmente, es por esa razón, que esta técnica ha sido aprobada en distintos pacientes con distintas patologías, y un ejemplo claro de esto, es que sea utilizado en personas con cáncer, ya que produce efectos positivos en ellos para relajar la mente, puede también disminuir el dolor, el estrés, la ansiedad, sin embargo, para tener todos esos beneficios se debe practicar entre 20 a 30 minutos todos los días.

Reinterpretar la experiencia

Por último, muchas veces el saber o sentir que tenemos Estrés, ocasiona que tengamos mucho más estrés cuando descubrimos que estamos sintiendo mucha angustia, tenemos ese deseo de liberarnos desesperadamente de ella, sin embargo, este proceso no es sencillo, y por eso suele crearnos mucha más inquietud,

En lugar de poder calmarnos, es de suma importancia identificar y sobre todo aceptar que nos encontramos estresados, y luego de esto, aplicar los mecanismos que puedan ser útiles para poder irnos sintiendo mejor en lugar de utilizar estrategias completamente innecesarias, costosas y frustrantes que sólo van a elevar mucho más los niveles de Estrés.

Por consiguiente, tenemos que es importante poder reconocer todas esas expresiones que ese estado de Estrés nos ocasiona, debemos responder las siguientes preguntas, como, por ejemplo, cómo se encuentra nuestro cuerpo, qué postura tenemos, a qué velocidad van los latidos de tu corazón, qué tipos de pensamientos estás teniendo al responder cada una de esas preguntas, ayudará a reinterpretar todo eso que estamos sintiendo.

Igualmente, es ahí donde entra la importancia de reinterpretar la situación vivida, y es que esto nos ayuda a que esa experiencia de ciertas situaciones incómodas o desagradables pueden ir cambiando, a lo que pensamos inicialmente sobre ella, esa reinterpretación a la que nos enfrentamos nos ayudará a vivir de una forma más preparada la situación en el futuro.

También podrás conocer acerca de ¿Qué son los Trastornos Emocionales?

Referencias Bibliográficas

García, Javier Román, et al. «Cómo combatir el estrés laboral.» Madrid, España: Editorial y Producción Arteanima, SL (2009).

San Juan, D. Ignacio Lascaray. «CÓMO GESTIONAR EL ESTRÉS LABORAL. DE LA ANSIEDAD A LA TENSIÓN POSITIVA.»

Silla, José María Peiró. Estrés laboral y riesgos psicosociales: Investigaciones recientes para su análisis y prevención. Universitat de València, 2011.

Valdés, Manuel, and Tomas De Flores. «Psicobiología del estrés.» Barcelona: Martínez Roca 2 (1985).

Vidal Lacosta, Víctor. «El estrés laboral: análisis y prevención.» El estrés laboral (2019): 1-176.

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Preguntas frecuentes sobre cómo gestionar el estrés

¿Qué puedo hacer para quitarme el estrés?

Para quitarte el estrés, es fundamental adoptar hábitos saludables que fomenten tu bienestar mental y físico. Algunas estrategias efectivas incluyen:

• Practicar ejercicio físico regularmente.
• Realizar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda.
• Establecer límites en tu trabajo y dedicar tiempo a actividades que disfrutes.

Además, es recomendable mantener una dieta equilibrada y dormir lo suficiente. Aquí tienes una tabla que muestra algunas actividades y sus beneficios para combatir el estrés:

¿Cómo controlar el estrés en 5 pasos?

Controlar el estrés es fundamental para mantener un equilibrio emocional y físico. Aquí te presentamos cinco pasos que pueden ayudarte a gestionar el estrés de manera efectiva:

1. Identifica las fuentes de estrés: Haz una lista de las situaciones o personas que te generan tensión y analiza cómo puedes enfrentarlas.
2. Practica la respiración profunda: Dedica unos minutos al día a ejercicios de respiración para calmar tu mente y cuerpo.
3. Establece límites: Aprende a decir «no» y prioriza tus responsabilidades para evitar sobrecargas innecesarias.
4. Dedica tiempo a actividades placenteras: Realiza hobbies o actividades que disfrutes y que te ayuden a desconectar.
5. Busca apoyo social: Habla con amigos o familiares sobre tus preocupaciones; compartir tus sentimientos puede ser liberador.

Implementar estos pasos en tu rutina diaria no solo te ayudará a controlar el estrés, sino que también mejorará tu calidad de vida. Recuerda que la gestión del estrés es un proceso continuo que requiere atención y práctica.

¿Cómo eliminar el estrés en 5 minutos?

Eliminar el estrés en solo cinco minutos es posible con técnicas simples que ayudan a calmar la mente y el cuerpo. Una de las estrategias más efectivas es la respiración profunda, que permite oxigenar el cerebro y reducir la ansiedad. Para practicarla, sigue estos pasos:

• Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos.
• Retén la respiración durante 4 segundos.
• Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.

Otra técnica rápida es la visualización positiva. Tómate un momento para cerrar los ojos e imaginar un lugar tranquilo y relajante. Esto puede ayudar a despejar la mente y a reducir la tensión. Considera los siguientes elementos para una visualización efectiva:

• Imagina los colores y sonidos de tu lugar ideal.
• Visualiza cómo te sientes allí, disfrutando de la paz y la tranquilidad.

¿Qué ayuda a desestresarse?

Una de las formas más efectivas de desestresarse es a través de la actividad física. El ejercicio libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que ayudan a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Actividades como caminar, correr, practicar yoga o bailar son excelentes opciones que no solo benefician el cuerpo, sino también la mente.

Otra estrategia útil es la práctica de la meditación y la respiración profunda. Estas técnicas permiten reducir la tensión y aumentar la concentración. Dedicar unos minutos al día para meditar o realizar ejercicios de respiración puede transformar la forma en que enfrentamos situaciones estresantes, brindando una sensación de calma y claridad mental.

Finalmente, mantener una vida social activa es fundamental para combatir el estrés. Pasar tiempo con amigos y familiares, participar en actividades grupales o simplemente compartir momentos agradables puede crear un sistema de apoyo emocional. Aquí hay algunas actividades que puedes considerar:

• Reuniones familiares
• Cenas con amigos
• Participar en clubes o grupos de interés
• Voluntariado en la comunidad